Wake-Up Light: Cara Baru untuk Bangun di Pagi Hari

A.    Pendahuluan

Tidur adalah bagian penting dari rutinitas harian kita. Tidur termasuk proses yang kompleks dan dinamis, karena mempengaruhi hampir setiap jaringan dan sistem dalam tubuh – mulai dari otak, jantung, dan paru-paru hingga metabolisme, sistem imun, suasana hati, dan resistensi penyakit. Tanpa tidur, kita tidak dapat membentuk atau mempertahankan jalur di otak yang memungkinkan untuk belajar, mengingat hal baru, berkonsentrasi, dan merespons dengan cepat^[1].

     Walaupun kita sedang tidur, bukan berarti otak juga ikut tertidur. Otak kita cukup aktif dan mengalami pola-pola aktivitas yang khas sepanjang periode tidur. Pola-pola aktivitas ini (ritme sirkadian) menyebabkan sebagian kita dapat bangun tanpa jam alarm. Jika ritme sirkadian telah terbentuk, kita bahkan dapat bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Namun, jika tidak, maka perbedaan psikologis ketika bangun secara alami atau bangun dengan jam alarm sangat penting untuk dipertimbangkan^[2].
        Ada berbagai faktor yang dapat mempengaruhi ritme sirkadian manusia, di antaranya adalah cahaya. Penelitian-penelitian mengenai pengaruh cahaya terhadap ritme sirkadian telah banyak dilakukan. Thompson et al. meneliti tentang pengaruh simulasi fajar selama 30 menit terakhir waktu tidur terhadap kinerja fisik seseorang. Delapan relawan, yang mengalami kesulitan bangun pagi, dikelompokkan secara acak ke dalam kelompok kontrol (C) dan percobaan simulasi fajar (DS). Hasil penelitian menunjukkan bahwa paparan cahaya selama 30 menit terakhir waktu tidur dapat meningkatkan kewaspadaan subjektif, kinerja kognitif, dan kinerja fisik setelah bangun tidur^[3]. Gabel et al. dalam penelitiannya juga menunjukkan bahwa paparan singkat fajar buatan dapat meningkatkan kinerja kognitif pada kondisi SR (sleep restriction) ringan^[4]. Selain itu, hasil penelitian Tonetti et al. menunjukkan bahwa penggunaan simulator fajar selama 2 minggu dapat mempengaruhi kewaspadaan pada remaja^[5].

       Berdasarkan penelitian-penelitan di atas, maka muncul suatu inovasi berupa alarm yang menggunakan cahaya (wake-up light). Tidak hanya merupakan cara efektif untuk bangun secara alami, tetapi wake-up light juga dapat mengembalikan keseimbangan siklus tidur/bangun apabila digunakan secara berkelanjutan.

B.    Prinsip Kerja Wake-Up Light

 Wake-up light bekerja dengan konsep simulasi fajar atau matahari terbit, karena cahaya di pagi hari memiliki efek yang lebih besar terhadap ritme sirkadian tubuh dibandingkan dengan cahaya di waktu lain. Pencahayaan dengan jenis dan jumlah yang tepat dapat membantu seseorang untuk bangun dan beralih ke rutinitas harian. Wake-up light menyimulasikan kondisi matahari terbit, sehingga dapat membangunkan seseorang secara alami, mengurangi kelesuan, dan memberikan dampak pada kegiatan sehari-hari. Selain itu, fakta bahwa tubuh sensitif terhadap cahaya berintensitas rendah di pagi hari meningkatkan efektivitas penggunaan wake-up light.

 Wake-up light menggunakan lampu yang menyala secara bertahap selama periode tertentu (tiga puluh menit hingga dua jam) sebelum bangun. Ketika seseorang tertidur, ia mengalami beberapa tahapan (tahap 1, tahap 2, tahap 3, tahap 4, dan tahap rapid eye movement). Ketika seseorang berada dalam tahap tidur ringan (tahap 1 dan tahap 2), orang tersebut lebih mudah untuk bangun dan merasa energik. Simulasi fajar tidak mengurangi sekresi hormon melatonin dalam tubuh, melainkan membawa tubuh dari tahap tidur yang dalam (tahap 3 dan 4) ke tahap tidur yang ringan. Inilah alasan mengapa intensitas cahaya wake-up light meningkat secara bertahap^[6].

C.    Produk Wake-Up Light

        Gambar di bawah ini menunjukkan salah satu produk wake-up light dari Totobay. Produk ini menghasilkan cahaya di bawah 100 luks, yang melayani sebagian besar kebutuhan standar, melalui 18 LED, dengan setengah bagian berwarna putih dan setengah bagian lainnya berwarna RGB. Tombol sentuh pada alarm ini sangat sensitif, bahkan terkadang aktif ketika jari digerakkan menuju ke arah tombol. Pengguna harus sangat teliti dengan gerakannya, sehingga dapat memastikan untuk mengatur fitur yang diinginkan dengan simulator matahari terbit ini^[2].

Referensi: 
[1]  National Institute of Neurological Disorders and Stroke,
       Brain Basics: Understanding Sleep.

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep.
[2]  Be Right Light, The Science of Wake-Up Lights, Sunrise 

       Alarms, and Their Benefits. 
https://www.berightlight.com/science-wake-lights-sunrise-alarms-benefits/.
[3]  A. Thompson, H. Jones, W. Gregson, and G. Atkinson,

       Effects of Dawn Simulation on Markers of Sleep Inertia
       and Post-Waking Performance in Humans. Eur J Appl 
       Physiol. 2014; 114(5):1049–1056.
[4]  V. Gabel, M. Maire, C.F. Reichert, S.L. Chellapa, C.

       Schmidt, V. Hommes, C. Cajochen, and A.U. Viola, Dawn
       Simulation Light Impacts on Different Cognitive
       Domains under Sleep Restriction. Behav Brain Res. 
       2015; 281:258–266.
[5]  L. Tonetti, M. Fabbri, A. Erbacci, M. Filardi, M. Martoni,

       and V. Natale, Effects of Dawn Simulation on Attentional
       Performance in Adolescents. Eur J Appl Physiol. 2015;
       115(3):579–587.
[6]  LED Watcher, The Science Behind Wake-Up Lights. https://www.ledwatcher.com/the-science-behind-wake-up-lights/.

»»